Baltymai yra viena svarbiausių organizmo statybinių medžiagų, užtikrinanti tinkamą raumenų, audinių ir imuninės sistemos funkcionavimą. Tinkamai parinkti baltymų šaltiniai padeda ne tik palaikyti energijos lygį ir sotumo jausmą, bet ir stiprina sveikatą bei apsaugo nuo ligų. Mitybos specialistai pastebi, kad vienas iš sveikatai palankių baltymų šaltinių yra paukštiena – ji suteikia aukštos biologinės vertės baltymų, svarbių mineralų ir vitaminų.

Laimei, lietuvių mityboje baltymų įprastai netrūksta, nes vyrauja gausus gyvūninės kilmės produktų – mėsos, pieno produktų ir kiaušinių – vartojimas.

„Baltymai – pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, kuri atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų. Dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, padeda virškinti maistą, suteikia sotumo jausmą, iš jų gaminami antikūnai, saugantys nuo įvairių ligų. Trūkstant baltymų gali mažėti raumenų masė, trūkti energijos, nusilpti imuninė sistema“, – sako Rima Leonavičienė, Vilniaus miesto visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė.

Kiek baltymų turi būti kasdienėje mityboje?

Pasak pašnekovės, rekomenduojama, kad baltymai sudarytų apie 15–25 proc. visos dienos kalorijų. 

„Sveikam suaugusiam žmogui tai atitinka maždaug 0,8–1 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, suaugusiam, kuris sveria 59 kg, reikia gauti apie 59 g baltymų per parą”, – įvardija pašnekovė.

Vis tik kai kuriems žmonėms baltymų gali reikėti daugiau. Štai aktyviai sportuojantiems ar siekiantiems didinti raumenų masę reikėtų suvartoti 1,2-1,5 g baltymų kilogramui kūno svorio. Nėščiosioms baltymų poreikis taip pat padidėja nuo antrojo trimestro – tuomet jų suvartoti reiktų apie 1,2 g kilogramui kūno svorio.

Paukštiena – vienas populiariausių pasirinkimų

Gyvūninės kilmės produktai – mėsa, kiaušiniai, pieno gaminiai ir žuvis – yra vieni geriausių baltymų šaltinių. Jie lengvai pasisavinami ir pilnaverčiai, nes turi visas nepakeičiamas amino rūgštis. Be to, šiuose produktuose gausu organizmui būtinų vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas B12. 

Baltymais itin turtinga paukštiena – pavyzdžiui, 100 g virtos vištos krūtinėlės turi apie 25 g baltymų, palyginimui 100 ml pieno – apie 3 g.

„Vištiena laikoma vienu iš sveikatai palankių baltymų šaltinių, nes joje gausu aukštos biologinės vertės baltymų, kurie būtini raumenų, audinių ir imuninės sistemos veiklai. Be to vištienoje gausu fosforo, seleno, cinko bei B grupės vitaminų. Įtraukus vištieną į maisto racioną kartu su daržovėmis, viso grūdo produktais galima sukurti visavertę, subalansuotą mitybą“, – sako R. Leonavičienė.

Ji priduria, kad paukštieną geriausia ruošti tausojančiu gamybos būdu: garinti, virti, kepti orkaitėje, troškinti. Nereiktų piktnaudžiauti perdirbtais (rūkytais, sūdytais, gruzdintais) gaminiais, kurie nėra sveikatai palankūs produktai dėl didelio kiekio druskos, konservantų, skonių stipriklių, sočiųjų riebalų.

„Natūrali vištiena, virta, troškinta, kepta orkaitėje, yra sveikatai palankus baltymų šaltinis, o perdirbti gaminiai – tinka tik retkarčiais, kaip išimtis, bet ne kasdienai“, – teigia specialistė.

Rekomenduojama rinktis užaugintą be antibiotikų

Renkantis mėsą svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, kaip ją ruošite, bet ir į pačią kilmę. Vis daugiau dėmesio šiandien sulaukia paukštiena, užauginta be antibiotikų.

„Užrašas „užauginta be antibiotikų“ reiškia, kad paukščiai per visą auginimo laikotarpį nesirgo ir nebuvo gydomi antibiotikais.

Mokslininkai pabrėžia, kad bakterijų atsparumas antibiotikams yra viena didžiausių pasaulinių sveikatos grėsmių, kurią lemia pernelyg dažnas šių vaistų vartojimas – tiek žmonių gydyme, tiek gyvulininkystėje. Kai kuriais atvejais antibiotikams atsparios bakterijos gali plisti per dirvožemį, vandenį ar aplinką, o galiausiai pasiekti ir žmogų, todėl net paprastos infekcijos tampa sunkiau gydomos.

Rinkdamiesi paukštieną be antibiotikų, vartotojai gauna daugiau nei kokybišką baltymų šaltinį. Tai pasirinkimas, kuriuo stipriname pasitikėjimą tuo, ką dedame ant stalo, ir kartu prisidedame prie sveikesnės aplinkos bei ateities. 

Finansuojama Europos Sąjungos lėšomis. Tačiau išreiškiamas požiūris ar nuomonė yra tik autoriaus (-ių) ir tai nebūtinai atspindi Europos Sąjungos ar Žemės ūkio agentūros prie Žemės ūkio ministerijos požiūrį ar nuomonę. Nei Europos Sąjunga, nei dotaciją teikianti institucija negali būti laikoma už juos atsakinga.

Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos: https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekomedacijos3.pdf