Paukštiena – vienas dažniausių pasirinkimų aktyviai sportuojantiems. Ji yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, padedančių greičiau atsigauti po fizinio krūvio ir palaikyti ilgalaikę gerą savijautą. Subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų, padeda ne tik atkurti energijos atsargas, bet ir skatina raumenų augimą bei stiprina imuninę sistemą.
Apie tai, kodėl vištienos baltymai tokie vertingi, pasakoja Vilniaus kolegijos Sveikatos priežiūros fakulteto lektorė, kineziterapeutė ir asmeninė trenerė Ramunė Komžienė.
Ji pabrėžia, kad vištienos baltymai aprūpina organizmą aukštos kokybės amino rūgštimis.
„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad mityba, turtinga baltymais, ypač gaunamais iš liesos vištienos, gerina kognityvines funkcijas, prisideda prie trumposios ir ilgosios atminties formavimosi. Subalansuota mityba, į kurią įeina kokybiški baltymai iš vištienos, padeda mažinti neurodegeneracinius procesus, gerinti neurotransmiterių veiklą, palaikyti sinapsinį plastiškumą ir nervinių ląstelių veiklą, kas užtikrina geresnę gyvenimo kokybę“, – teigia R. Komžienė.
Vienas geriausių pasirinkimų sportuojantiems
Pašnekovė pasakoja, kad paukštienos baltymai yra visaverčiai – juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas pats nesintetina. Daugiausia jų randama vištienos krūtinėlėje be odos, todėl tai idealus pasirinkimas siekiantiems didelio baltymų kiekio su minimaliais riebalais. Šimte gramų vištienos krūtinėlės yra apie 23 g baltymų.
„Vištienos maistiniai baltymai pasižymi didele virškinamumo ir įsisavinimo verte, dažnai panašia į kiaušinių ar pieno baltymų. Vištienos krūtinėlė be odos turi žymiai mažiau sočiųjų riebalų nei jautiena ar kiauliena. Lyginant su raudona mėsa, vištienoje mažiau jungiamojo audinio kolageno, todėl mėsa yra minkštesnė ir greičiau suvirškinama“, – dėsto lektorė.
Ji priduria, kad vištienos baltymuose yra daug leucino – nepakeičiamos amino rūgšties (apie 2,5–3 g/100 g). Leucinas yra ypač svarbus raumenų formavimuisi: jis aktyvina mTOR signalinį kelią (baltymų sintezę reguliuojantis mechanizmas ląstelėse), kuris skatina raumenų augimą, padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio ir kartu su kitomis amino rūgštimis prisideda prie raumenų masės didėjimo.
„Po treniruotės atsiveria taip vadinama „Anabolinė lango fazė“ – tai laikotarpis po fizinio krūvio, kai padidėja organizmo imlumas maistinėms medžiagoms, ypač baltymams ir angliavandeniams. Šioje fazėje būtina atkurti raumenų audinius, papildyti glikogeno atsargas, paspartinti organizmo atsistatymą po fizinio krūvio ir skatinti raumenų augimą. Per anabolinį langą (t. y. per 30–60 min. po treniruotės), geriausia vartoti aukštos kokybės baltymus“, – aiškina R. Komžienė.
Šiandien žmonės renkasi paukštieną ne tik dėl jos maistinės vertės. Vis svarbesnis tampa ir atsakingas auginimas – gyvūnų gerovė, kokybiškos ūkininkavimo praktikos bei paukštiena, užauginta be antibiotikų. Gyvulininkystėje vartojant antibiotikus, dalis bakterijų gali įgyti atsparumą. Tokios bakterijos gali patekti į maistą ar aplinką, o ilgainiui – tapti pavojingos žmonių sveikatai. Todėl renkantis paukštieną, užaugintą be antibiotikų, prisidedama prie kovos su šia pasauline problema ir palaikomas tvaresnis maisto vartojimas.
Paukštieną pataria derinti su kitais produktais
Trenerė teigia, kad po treniruotės svarbu atkurti jėgas ir suteikti organizmui reikiamų maistinių medžiagų. Puikus pasirinkimas, pasak jos, 150–200 g virtos arba keptos be riebalų vištienos krūtinėlės, papildytos 100 g ryžių ir mėgstamomis daržovėmis.
Puikiai tinka ir vištienos troškinys su bulvėmis arba tortilija su kepta vištiena ir šviežiomis salotomis. Šie patiekalai ne tik sotūs, bet ir subalansuoti, padedantys efektyviai atstatyti energiją po fizinio krūvio.
Ji priduria, kad norint visavertiškai maitintis svarbu į racioną įtraukti ir kitus baltymų šaltinius: kiaušinius, žuvį, liesą jautieną, pieno produktus, ankštines daržoves ir riešutus. Skirtingi baltymų šaltiniai papildo vienas kitą tiek skirtingomis aminorūgštimis ir jų santykiu, tiek vitaminais, mineralais, riebalų sudėtimi ir kitais bioaktyviais junginiais. Paukštiena, anot pašnekovės, gali sudaryti 40–60 proc. viso organizmui reikalingo baltymų kiekio.
„Teoriškai, kad ir kokia kokybiška būtų paukštiena ir galėtų patenkinti reikiamą kasdieninį energijos poreikį gaunama iš baltymų, tačiau organizmas paros eigoje turi gauti įvairesnių maistinių medžiagų“, – sako lektorė.
Pasak R. Komžienės, sportuojantiems žmonėms ryškiau pasireiškia maistinių medžiagų apykaitos skirtumai, priklausantys nuo lyties ir patiriamo fizinio krūvio. Įdomu tai, kad nors didžiausią įtaką energijos apykaitai daro raumenų veikla, skirtingos maistinės medžiagos ją taip pat veikia nevienodai: baltymai ją padidina net 30–40 proc., angliavandeniai – 4–7 proc., o riebalai – 4–14 proc.
Finansuojama Europos Sąjungos lėšomis. Tačiau išreiškiamas požiūris ar nuomonė yra tik autoriaus (-ių) ir tai nebūtinai atspindi Europos Sąjungos ar Žemės ūkio agentūros prie Žemės ūkio ministerijos požiūrį ar nuomonę. Nei Europos Sąjunga, nei dotaciją teikianti institucija negali būti laikoma už juos atsakinga.
Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos: https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekomedacijos3.pdf
